別再縮小腹!!核心不是這樣練!!－Daniel's Holistc Body Exploring Center

訪間已經有很多人都知道"核心肌肉"(core muscles)的名字!!
但是你真的知道什麼是核心肌肉嗎??
狹義的核心肌肉指的是穩定我們腰椎骨盆關節(lumbopelvic girdle)的細小肌肉
廣義的核心肌肉則是存在身體各個關節週遭!!凡是最靠近我們骨頭關節的肌肉都可以通稱為核心肌肉
這些肌肉讓我們在做巨大動作之前可以事先誘發(feedforward control or anticipatory control)穩定我們的關節,避免關節受到傷害,讓肢體平衡,使真正的需要動作的肌群.可以發揮更好的效能

許多下背痛的患者,醫師或是治療師都會告訴你們要"縮小腹"......
結果很多人屁股夾的很緊! 然後整個肚子縮進去!!!

這是錯誤的!!
且會影響整個呼吸的方式,造成我們更容易用上胸呼吸! 反而抑制了真正橫隔肌(主要的呼吸肌)以及內在腰椎骨盆的核心肌群

可是到底該怎麼誘發這些肌肉呢??
研究指出:
通常在直立的姿勢(upright posture)下,最容易誘發核心肌肉,換句話說:如果你在站姿或是坐姿的情況下,是最容易誘發核心肌肉的收縮

我們做個小動作來體驗看看
1.坐著,手放在頭頂,輕壓
2.讓頭去頂手,延伸整個脊椎往上
3.吸氣
4.吐氣時,維持頭頂手的力量,肩膀輕輕下壓穩定(scapular depressed a little bit)(不要聳肩!想像把耳朵與肩膀之間的距離拉長)!肋骨往腳根的方向下滑,坐骨往下沉,讓整條脊椎猶如彈性帶一般,上下被拉長
5.小心: 不要刻意鞏腰(arching lumbar)或挺胸!!也不要把胸口抬高或是縮起來!!
6.小心: 屁股正下方各有一個坐骨(ischial tuberosity),找不到的人,可以身體往前,用手將屁股肉往後扳開,在坐回椅子上,當你身體延伸的時候,應該坐在兩個坐骨的正上方!
7.體驗:注意身體內部的脊椎是否有些肌肉正在繃緊!似乎有人正在把你脊椎的關節上下拉開!
8.體驗:注意骨盆裡面,肛門裡面,接近會陰的地方,似乎有調肌肉微微的收縮著(pelvic floor contraction)
9.體驗: 自己的下腹部會很自然的微收(deep abdominal muscles contraction: including of transverse abdominal, internal abdominal obliques and multifidus muscles)